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一天到底要吃多少,学会这样安排饮食

2019-12-29 20:09

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以及:控糖戒酒,少油少盐

不少于5个拳头的蔬菜和水果

中国居民膳食指南中建议:每天吃谷薯类250~400g,其中全谷物和杂豆50~150g,薯类50~100g。

中国居民膳食指南建议

保证2个拳头的豆制品和奶

喝够7~8杯

相信这是每个人每天思考得最多的问题。难的是如何既能吃饱又能吃得营养健康。营养健康的前提就是均衡膳食。那,怎样才算『均衡』呢?

截止到 2018 年 9 月 4 号上午 8:00 时,本平台关注人数为:176302名 。返回搜狐,查看更多

早上吃什么?

动物蛋白包括

最后,给大家总结一下一天要吃些什么:

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薯类50g就更简单理解了,参照普通鸡蛋的大小。

每天蔬菜 300-500g(半斤~1斤)

1、主食该怎么吃?

食物中的脂肪

2个拳头的谷薯类

主要是动物油动物肉

喝够7~8杯水

植物也能为我们提供蛋白质

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被称为『产能营养素』

晚上吃什么?

肉、蛋、鱼虾、乳制品

总之,一个拳头大小的水果就可以了!

都含有碳水化合物

50g面条煮熟之后的重量大概也在100g上下,正常女生一顿的食量就差不多在2两面条;市面上一个普通的馒头,也大概在100g左右。

应该由碳水化合物提供

这个指标对于喜欢吃肉的人来说,感觉还不够塞牙缝!不过为了健康,还是要适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。水产和鸡鸭猪羊肉换着吃,避免集中食用,每周不超过1.1Kg比较合适。还要注意的是,要少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

主要来自豆类豆制品

不超过1个拳头的肉蛋

试试油刷、喷油壶

2、蔬菜水果该怎么吃?

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蛋类40~50g,也就是每天一个鸡蛋。不管是土鸡蛋、洋鸡蛋,还是白壳的、黄壳的鸡蛋,只要是安全卫生,都是好蛋!

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每天12种食物,每周25种食物

设计 | 柚子

一斤蔬菜有多少?以青菜为例,我们平时炒一盘青菜约250g左右。每天一斤的话,大概就是4个拳头大小左右的蔬菜量,折算下来,相当于每人每顿大半盘蔬菜。

不沾锅炒菜,也能少用油炒好菜

5个拳头的蔬菜和水果

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碳水化合物、蛋白质、脂肪在体内代谢过程中,可产生能量,被称为『产能营养素』。成年人平均每天需要1800~2200Kcal的热量,其中50%~65%应该由碳水化合物提供。

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半斤水果有多少?约等于一般大小的一个苹果或梨、或两个猕猴桃、或一根较大的香蕉、或巴掌大小的两块西瓜、或一个中等大小的苹果或者桃子,或15颗圣女果。

一把就够了!!

3、荤菜该怎么吃?

早饭来杯奶,管饱又补钙!

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也就是说,250~400g谷薯类约等于2碗米饭+2两面,或者2碗米饭+1个馒头。其实就是正常人一天的主食进食量,是不是并不多。

总的来说,你的盘子里

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,专家建议每天应该一斤蔬菜半斤水果。

「土」鸡蛋、「洋」鸡蛋

肉类肯定是大家最关心的啦。中国居民膳食指南建议,每天禽畜肉应该在40-75g,鱼虾等水产类在40-75g。

就能提供大约5g蛋白质

《中国居民膳食指南》中推荐到:我们应该食物多样,谷类为主;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

作为主食的谷薯类

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中午吃什么?

这点肉

几乎所有的食物,都含有碳水化合物,作为主食的谷薯类,是日常最主要的碳水来源。

每天鱼虾 40-75g

具体的,大概就是巴掌大小一块肉,或一个小鸡腿,或3~4只基围虾,两小块鱼的量。

膳食指南还特别强调

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具体来说:

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每天禽畜肉 40-75g

原标题:【食栗派】35张图告诉你,一天到底要吃多少?!

总之,

才能完成这个指标

保证2个拳头的豆制品和奶

其中50%~65%

瓜菜、叶菜、根菜、鲜豆……

替你算了算,三口之家

但,每周不超过1Kg

『清淡饮食、少油少盐』

蒸、煮、炖、焖、熘、拌

三口之一家

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多吃些全谷物、杂豆、薯类

1g碳水化合物=4Kcal

style="font-size: 16px;">本文来自公众号“食栗派ChestnutMates”。公号由北交复毕业的专业营养师以及资深医药行业从业者一起带你吃对吃好,少花冤枉钱,避免被忽悠,做你全家人的饮食顾问。已授权《中国临床营养网》转载。

也可以减少用油量

答案就是:均衡膳食。

2两豆腐、15g黄豆、30g素鸡

一盒豆腐刚刚好!

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根本不够塞牙缝啊

但,怎样才算『均衡』呢?

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碳水化合物、蛋白质、脂肪

每天奶及奶制品:300g

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蛋白质可分为

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叶菜至少占1/2以上

膳食指南还推荐大家每天喝奶

除了上面这些白米白面

坚果含「好」脂肪

每天至少买一斤半蔬菜!

膳食指南还建议,

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但吃多了也长胖!

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每天蛋类:40~50g

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看完突然想去吃火锅了

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