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怎么着人更便于缺钙,孕期应该怎么样补钙

2019-12-29 21:26

原标题:什么人更容易缺钙?怎么通过饮食来补?

  这些才是孕期缺钙的表现!

什么人更容易缺钙?怎么通过饮食来补?

文/熊苗营养师

一般来讲,各个年龄段的人群都可能有缺钙的情况发生。但比较容易出现缺钙的人群为以下几类:处于生长发育中的婴幼儿和青少年,孕妇、乳母,以及更年期女性。

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婴幼儿及少年儿童的骨骼正处于迅速的生长发育阶段,对钙的相对需求量高于成年人;孕妇由于腹中胎儿骨骼的生长需要大量的钙,尤其是怀孕后期,胎儿需要从母体摄取30 g左右的钙,所以对钙的需求量也高于常人;哺乳期女性乳汁中要分泌大量的钙,哺乳期间,每天需从母乳中输送200~300 mg的钙给婴儿;而更年期女性,由于雌激素水平突然大幅度下降,导致钙的吸收率也发生大幅度降低。这几类人群如钙补充不及时,就可能发生缺钙。

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如何选择补钙食物通过膳食补钙是防止缺钙的基础,首先要做的是选择含钙高的食物。在日常食物中,具有补钙的食物有

(1)奶类和奶制品。这是对人体最有效、最安全,同时也是最科学的补钙食品。在普通食物中,乳类及乳制品是含钙最丰富的食品,且钙的利用率也很高,是天然钙质的极好来源。正常人每天坚持喝300 mL左右的牛奶,再配合科学合理的平衡膳食,就可以基本满足对于钙量的需求。其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以选择。

(2)大豆和大豆制品。

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大豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙,以及维生素B1、维生素B2和烟酸以及大豆异黄酮等,长期食用可以在获取丰富营养的同时预防骨质疏松。这类食物有大豆粉、豆腐、豆腐干等。

(3)常吃虾皮、海产品同样可以达到补钙的目的。此外,由于平衡膳食离不开蔬菜,所以也要注意选择一些含钙高的蔬菜。

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4、某些绿叶菜和红黄色蔬菜也富含钙。按照新鲜蔬菜中钙的含量,可以划分为以下两个等级:一为高钙蔬菜(每100 g鲜菜中含钙量大于200 mg),如黄花苜蓿(草头)、荠菜、萝卜缨、雪里红;二为富钙蔬菜(钙含量每100 g蔬菜含钙100~200 mg),如蛇瓜、青苋菜(青米苋)、塌菜、红苋菜(红米苋)、落葵(紫角叶)、油菜薹、小茴香、抱子甘蓝、芫荽(香菜)等。

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  3、妊娠期高血压综合征:缺钙与妊娠期高血压疾病的发生有一定的关系,如果准妈妈被妊娠期高血压所困扰,则有可能是缺钙。

钙是一种重要的营养物质,它能提供人体的所有机能。那么钙片什么时候吃最好?

2、牙齿松动:钙是构成人体骨骼和牙齿硬组织的主要元素,缺钙能造成牙齿珐琅质发育异常,抗龋能力降低,硬组织结构疏松,如果孕妇感觉牙齿松动,可能是缺钙了。

虾皮也补钙,吃前需浸泡

每100克虾皮中的钙含量超过900毫克,是牛奶的10倍左右。丰富的钙含量让虾皮称为了孕妈妈的补钙佳品,但我们无法像喝牛奶一样吃大量的虾皮。孕妈妈在吃虾皮前,最好用水泡一泡,可以去掉过多的盐分和可能存在的少许细沙。

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  如果饮食不能满足钙的需求量,则需要补充钙剂。指南认为碳酸钙的吸收率比较高,利用率比较好,建议购买碳酸钙制剂。

钙片什么时候吃吸收最好?掌握吃钙片的最佳时间也很重要哦,

除了通过饮食摄入钙之外,最好可以添加一些复合维生素或单独的钙片。与此同时,还要适当增加活动量,多晒太阳。

在这炎炎的夏日很高兴为大家解答这个问题,让我们一起走进这个问题,现在让我们一起探讨一下。

以上就是我对这个问题的分享,希望可以帮助到大家,谢谢!

  孕期缺钙有哪些危害?

1、所谓“晚上补钙效果好”,是因为人体大约在凌晨3时不断地排除旧的骨骼组织,所以,为确保体内钙指数更加稳定,适合晚上补充钙源。注意晚餐不要吃得太晚,以免形成尿路结石。

面对各种钙补充剂该如何选择呢?营养师表示,单从钙本身来看,不同制剂吸收率差异并不大。研究显示,碳酸钙吸收率约为35%,而乳酸钙约32%,葡萄糖酸钙在27%左右。其实,对多数人而言,复方制剂补钙效果更好,常见如碳酸钙与活性维生素D3混合的钙剂,而且最好是片剂,其吸收率高于液体、冲剂。

孕妇是极容易缺钙的人群之一。很多孕妇为了补钙吃更多的食物,并补充大量钙剂,结果不但体重迅速增加,还可能出现上火、便秘等症状。所谓药补不如食补,通过合理的饮食安排,孕妇是能够实现健康补钙、“长胎不长肉”的。

从怀孕第四个月开始,胎儿的骨骼逐渐形成。进入第五个月,骨骼发育最为迅猛。这时对钙的需求量会比平时高,基本在1000mg~1200mg左右。

保证每天摄入500克绿叶菜。

很多绿叶菜的含钙量非常丰富,例如菠菜(先焯水去掉草酸)、小油菜、西兰花、芥蓝等。此外,绿叶菜还能提供丰富的钾和镁,能减少尿钙的排出;提供丰富的维生素K,能帮助钙沉积到骨骼里。而且,绿叶蔬菜还含有叶酸和膳食纤维,前者能帮助改善孕妇情绪、降低胎儿畸形的概率,后者有助于预防便秘。

孕妈妈的钙,一人补两人用

孕妈妈在孕早期的钙需求量与孕前基本相同,为每天800毫克,因此每天喝250毫升的鲜奶或酸奶加上正常的饮食,就可以满足孕妈妈每天的钙需求了。到了孕中期,胎宝宝快速成长,孕妈妈对钙的需求量增加到了1000毫克,因此每天除了喝250毫升的鲜奶和酸奶以外,还可以适量摄入豆制品、坚果等,必要时可用补充剂来补钙。

  1、腿抽筋:一般在怀孕5个月左右时出现,往往发生在夜间。但是,有些孕妇虽然体内缺钙,却没有表现为腿抽筋,容易忽视补钙。

每天吃一小把坚果,如花生米、开心果、巴坦木、榛子、松子等。

这些坚果不仅富含钙,还含有丰富的铁、锌、硒、锰等人体必需的矿物质,还是补充B族维生素、维生素E和多不饱和脂肪酸的佳品。但要注意控制摄入量,每天一小把即可,在两餐之间食用。素食妈妈可以适当增加摄入量。

最后,如果孕妇已经出现明显的缺钙症状,或者由于一些原因无法通过饮食获取充足的钙质,可以考虑适当补充钙剂。建议购买添加山梨醇的咀嚼钙片,能降低便秘风险。

虾皮、骨头汤、芝麻酱补钙已经过时了!还有什么食物补钙效果好啊?

怀孕期间,母体需要比平时摄入更多的钙来满足体内胎儿发育的需要。孕妇孕期缺钙会出现小腿抽筋、牙齿松动、妊娠期高血压综合征、关节、骨盆疼痛及围绝经期后骨质疏松等,胎儿缺钙可导致先天性佝偻病、新生儿先天性喉软骨软化病。更重要的是出生后易患颅骨软化、方颅、前囟门闭合异常、肋骨串珠、鸡胸或漏斗胸等佝偻病,影响出生后的生长发育。

中国孕产妇膳食指南推荐孕早期每天钙的需求量是800毫克,孕中晚期1000毫克,孕期每天最高不超过2000毫克。

为满足母体自身、胎儿和产后的泌乳,孕妇对钙的需要量随着怀孕月份的增加而增加——整个孕期体内要多贮存30多克钙。补钙原则是孕期多摄入含钙丰富的食物,中晚期后添加一定量的钙剂。

孕期怎样通过食物补钙呢?

补钙最好的食物为奶制品、豆制品和绿叶菜。可以称之为饮食补钙“三剑客“。

剑客一奶制品 液态奶100克含钙100毫克,购买奶制品时常常看不到钙的含量标识,因为钙不是营养成分表强制标注项目,一般来讲,蛋白含量增加,钙就增加。普通酸奶钙的含量与液态奶差不多。孕早期推荐每天饮奶300克,中晚期增加200克,每天500克,需饮用低脂或脱脂奶。

剑客二豆制品 大豆本身含钙量较高,做成豆腐等豆制品时加入含钙的凝固剂,含钙量成倍增加了!200克豆腐含钙量300毫克,相当于300克 牛奶含钙量。含钙较多的豆制品包括豆皮、豆干、豆卷、豆花等。 豆浆、内脂豆腐不是钙的良好来源 。 孕期豆制品每天推荐15克,相当于45克北豆腐,84克南豆腐,33克豆腐干。

剑客三绿叶菜 含钙量较高的蔬菜包括绿苋菜(187)木耳菜(166)芥蓝(128)油菜(108)小白菜(90)鸡毛菜(78)菠菜( 66)等深色蔬菜。比如,200克油菜提供216毫克钙。绿叶蔬菜对补钙壮骨还在于它富含维生素K。骨质的形成需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质,而这种蛋白质的制造过程中,必须有维生素K的帮助。

孕期推荐蔬菜每天300-500克,绿叶菜及深色蔬菜一半以上。草酸含量较高的蔬菜如菠菜等食用时需要水焯去草酸。

补钙的误区

民间流行”补钙三宝”虾皮、芝麻酱、骨头汤,其实并没有想象中的靠谱:

虾皮虾皮中的确含有大量的钙,可是同样含有大量的钠,不适合大量食用可造成血压升高,不适合孕妇。

芝麻酱钙含量虽然高,但是含有大量脂肪同样不适合孕妇。

骨头汤有研究监测1斤猪排熬制的汤中钙的含量仅为29毫克,同时其中含有过多的脂肪和盐。骨头汤补钙的的效果真心不如它的名气大!

影响钙吸收的因素

草酸(菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜),植酸(大米、白面),磷酸(碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包) 等,膳食纤维(盐),脂肪酸(油脂类),药物(抗酸药四环素黄连素)

补钙要注意哪些事项呢?

少量多次补钙效果好,选择最佳的补钙时间为睡前及饭后半个小时或两餐中间,补钙同时补充适量的维生素D,适量室外运动与光照,能促进钙的吸收。

孕前和孕期保健指南(2018)建议从孕中期(14~19周+6)开始常规补充钙剂0.6~1.5 g/d。

最好在医生指导下选用适合的剂型和数量。

(崔丽宏,妇产科主任医师,注册营养师,国家一级健康管理师,二级公共营养师,中国妇幼保键中心母婴营养保健指导师等)

首先,孕期补钙分为孕早期、孕中期`和孕晚期三步。

  怀孕时,不少女人都会出现腿抽筋的情况。多数人的第一反应是“缺钙了”。实际上,缺钙会诱发抽搐,但抽搐不一定就是缺钙引起的。引起抽搐的原因有很多,如缺镁、缺钾等。如果孕妇日常摄入的钙量正常还出现腿抽筋,建议到医院检查,对症治疗。

多吃钙含量高、营养成分丰富的水果,如草莓、猕猴桃、蓝莓等。

这类水果含有丰富的维生素C,有利于骨胶原蛋白的合成;还含有丰富的抗氧化物质,能预防妊娠斑的形成;含糖量也适中,生糖指数不高,非常适合孕妇食用。每天的摄入量控制在400克以内就好。

以下我为大家分享,我个人对这个问题的看法与想法,希望我的分享能给大家带来帮助,也希望大家能够喜欢我的分享。

服用钙片的最佳时间

3、因此补钙最佳时间应是在睡觉前、两餐之间。要距离睡觉有一段的时间,最好是晚饭后休息半小时即可,因为血钙浓度在后半夜和早晨最低,最适合补钙。

一般来讲,孕早期钙的摄入量跟平时差不多,没有必要额外补充。尤其是在怀孕的前三个月,胎儿发育还不太需要钙,基本上每天所需的钙只有50mg左右。这个时候,打着给孩子补钙的旗号吃各种钙片意义并不大,但是准父母们可以提前做好准备,因为接下来就需要了。

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  因此,准妈妈在孕期应该多吃含钙丰富的食物,如果食补不能满足需求,则应补充钙剂。

  喝骨头汤补钙不如喝牛奶

2、有专家指出,补钙的最佳时间是在每天临睡前。在一日三餐饮食中,人体可以从食物中摄入300毫克~400毫克甚至更多的钙,当体内通过钙调节机制从尿液排出钙时,血液可以随时从食物中得到补充来维持血钙的水平。到了夜间,人体不再进食,而尿液照常会形成,血液中的一部分钙不断进入尿液,于是为了维持正常的血钙水平,这时人体得动用钙库即骨骼中的钙。临睡前补钙可以为夜间的这种钙调节提供钙源,阻断体内动用骨钙,况且钙还有镇静作用,可以有助于睡眠。

补钙的时候要避开这些食物

在补钙的时候,要避免摄入含草酸、植酸、磷酸、脂肪酸等物质的食物,因为这些物质会影响钙的吸收,尤其是含磷酸的碳酸饮料、可乐、咖啡等。

为了促进钙的吸收,可以将富含草酸、植酸的绿叶蔬菜用沸水烫一下以后再吃。

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