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坚果到底怎么吃,食用别过量

2019-12-29 20:59

原标题:坚果到底怎么吃?| 每天吃一小把坚果有益健康,坚果营养好但也不要过量

坚果营养好,食用别过量

如今,很多孩子都是“零食控”,一沾零食就不怎么爱吃饭了,这让家长们很苦恼,到底该不该让孩子吃零食,应该怎么选更健康?

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最近,中国营养学会给零食中最常见的“坚果”开了大会,也就是中国首届坚果营养健康论坛。中国营养学会公共营养分会主任委员、中国疾控中心营养与健康所副所长张兵教授作了报告。他专门给家长支了招。

“坚果虽其貌不扬,却营养丰富,常吃有助预防多种疾病。”近日,在“营养坚果:健康中国——中国首届坚果营养健康论坛”上,中国疾控中心营养与健康所公共营养室副主任王志宏表示,每人每天吃一小把坚果有益健康,但不要过量,否则也会因摄入热量过剩引发健康问题。

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坚果通常指的是富含油脂的种子类食物,包括树坚果和植物种子(比如葵花籽、花生、黑芝麻等)。从营养成分分析,坚果脂肪含量可达40%以上,蛋白质含量多在12%~36%,碳水化合物则在15%以下,同时还富含矿物质、维生素E和B族维生素。坚果脂肪含量高,但饱和脂肪酸仅占10%澳门新莆京娱乐app ,~15%,多为不饱和脂肪酸,亚油酸和亚麻酸为人体必需脂肪酸。此外,坚果还含有磷脂、多酚、黄酮等功能性成分。

张兵介绍,我国2岁及以上人群零食消费率从90年代的11.2%上升至近期的56.7%,零食提供能量占每日总能量的10%左右。张兵建议,为孩子选择零食可以参考《中国儿童青少年零食指南(2018)》。

国内外通过流行病学调查和营养实验研究发现,常吃坚果能给身体带来很多好处。第一,降低血脂,花生、核桃、杏仁等富含不饱和脂肪酸的坚果能够降低血脂。第二,预防心血管疾病,坚果中含有的精氨酸、维生素E、叶酸、膳食纤维、钾、镁、丹宁酸和多酚等营养成分都对心血管起到保护作用。第三,降低发生糖尿病的危险,坚果富含膳食纤维和不饱和脂肪酸,能提高胰岛素的敏感性,从而有利于碳水化合物的代谢。第四,延缓衰老,抗肿瘤,这与坚果含有大量维生素E和硒等抗氧化营养素有关。

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遗憾的是,我国成人坚果平均摄入量仅为7克/天,并且以瓜子、花生等种子类坚果为主,核桃、杏仁等树坚果摄入量很低。

2~5岁学龄前儿童、6~12岁学龄儿童及13~17岁青少年这三个阶段,零食均优选水果、奶类和坚果。家长们普遍有每天给孩子吃水果、喝牛奶的意识,但是还没有养成每天吃坚果的习惯。坚果中富含的营养元素对于孩子大脑发育极为有利,其中不饱和脂肪酸对于孩子的视力发育有重要影响。除了水果、牛奶之外,家长应引导孩子养成每天吃坚果的习惯,平衡膳食,合理营养。不同坚果在营养方面各有特长,建议家长和孩子食用坚果时,注意多样性及合理搭配。

“随着国人生活水平的提高,国内市场上的坚果种类日益丰富,消费量也逐渐上升。特别是一次性满足不同需求的组合包装逐渐成为零食新风尚。”中国营养学会副秘书长王瑛瑶研究员表示,原生态、少添加的坚果炒货将更受市场欢迎。

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